Cet article est proposé par Ingrid, diététicienne et home-organiser. Ingrid est maman de 3 enfants et est passionnée par le contenu de nos assiettes mais également par celui de nos armoires. Dans cet article, elle nous partage sa méthode pour réaliser un menu dans les règles de l’art.
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Pour être en bonne santé, il est important d’avoir une alimentation la plus variée et équilibrée possible. Pour vous aider à y parvenir, les diététiciens comme moi conseillent souvent de réaliser un menu. Cela peut paraître fastidieux, mais c’est une arme redoutable pour se prémunir contre les repas impulsifs ou émotionnels ! La création de menu concerne généralement le repas principal de la journée, mais vous pouvez évidemment pousser l’analyse à l’ensemble de la journée.
Avant de commencer
Pour la réalisation du menu, le plus simple est de partir sur une base de 7 jours. Vous pouvez la commencer :
- le lundi (le plus courant) ;
- ou le lendemain de votre jour usuel de courses alimentaires.
Certaines personnes trouveront plus facile de partir toujours d’une trame constante. Par exemple :
- vendredi : poisson ;
- mercredi : pâtes ;
- jeudi : veggie ;
- etc.
C’est d’ailleurs ainsi que fonctionnent tous les menus de cantine.
Ce menu sera affiché en cuisine, à la vue de tous :
- sur le frigo ;
- sous forme d’un tableau effaçable, par exemple.
Gardez toujours en tête que votre menu devra être :
- équilibré : beaucoup de légumes, un quart de viande / poisson et un quart de féculents ;
- varié ;
- de saison ;
- tenant compte de :
- vos réserves pour profiter de toutes vos capacités de stockage : sec, frigo et congélateur ;
- votre temps ;
- vos goûts et ceux de la famille.
Notez les évènements particuliers sur le menu : par exemple, un repas au restaurant prévu, une soirée copines, des membres de la famille absents, etc. Cela vous permettra d’avoir une meilleure vision sur votre semaine.
Choisir les légumes
Les légumes doivent composer la moitié de l’assiette alimentaire. Il est donc important de les choisir judicieusement, et de réaliser le reste du plat autour de celui-ci. Finis les jours où le menu tournait autour de la viande !
Inscrivez d’abord les légumes frais de votre frigo au programme de votre menu. Leur teneur en vitamines diminue très rapidement, donc ils doivent être consommés en premier.
Ensuite, regardez dans votre congélateur. Les légumes surgelés ont une teneur en vitamines et minéraux bien préservée. Choisissez-les natures (non préparés) afin qu’ils ne contiennent pas de sel ou de graisse ajoutée.
Enfin, les légumes en conserves ou bocaux serviront à clôturer éventuellement la semaine de menu. Leur intérêt réside quasi exclusivement dans la présence de fibres. L’ajout de sel et/ou de sucre les relègue à la catégorie de « dépannage ».
Choisir la source de protéines
La quantité recommandée de viande, volaille ou poisson d’un adulte est de 125 à 150 g. Pour les enfants, comptez grosso modo 10 g par tranche d’âge jusque 15 ans. Bon à savoir quand vous faites vos courses ! ;-)
Répartissez ensuite les sources protéinées dans la semaine, afin que celles-ci soient variées :
- maximum 2x par semaine de la viande (rouge, hachée, blanche sauf la volaille qui pourra être consommée plus souvent) ;
- de 1 à 2 x du poisson ;
- minimum 1x une alternative végétarienne (œufs, légumineuses, quorn, tofu, soja).
Terminer par le féculent
Le féculent est souvent diabolisé dans les médias. Or, c’est une erreur de les supprimer des menus, car ils sont notre principale source de carburant et arme anti-fringale !
Dans le choix des féculents, je vous conseille de donner priorité aux pommes de terre : plus riches en eau et en fibres, moins riches en glucides que les pâtes ou le riz.
Ensuite, une fréquence intéressante pourrait être de :
- pâtes : 2 fois max par semaine ;
- riz / blé / quinoa… : 1 fois par semaine ;
- fritures : max 1 par semaine.
Les féculents devraient par ailleurs être choisis idéalement les plus complets possibles : pâtes complètes, riz brun, boulgour, quinoa, blé complet… Plus riches en fibres et minéraux, ils vous apporteront une bonne satiété.
Pensez au contrôle des matières grasses
Enfin, dans l’élaboration des plats, et afin de ne pas faire exploser votre balance, assurez-vous qu’au niveau des techniques de préparation, un seul des trois composants ne nécessite de la matière grasse. Ainsi, si la viande est préparée à la poêle, pensez à cuire le reste à la vapeur, par exemple.
Par exemple, dans ce système de menu, j’utilise un tableau magnétique effaçable et des aimants. On les personnalise, par exemple :
- 1 seul aimant viande rouge, porc et haché
- plusieurs aimants VG, poisson et volaille
- 5 aimants pommes de terre
- 1 aimant friture (le plus voyant)
Devant chaque jour, on colle l’aimant correspondant à la source protéinée. Ainsi, on s’aperçoit rapidement comment varier les sources de protéines !
Pour conclure, dans l’élaboration des menus, n’hésitez pas à programmer un jour « restes » (si vous avez du mal à estimer les portions) ou « libre » (ce qui vous permet de programmer un petit resto, par exemple).
Comme bonus, je vous propose ce document à télécharger afin de confectionner un menu.
Bon appétit !
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Merci à Ingrid pour ces précieux conseils ! Vous pouvez la retrouver sur son site Allégeons votre vie et sur Facebook et Instagram.
j’applique le batch cooking depuis quelques mois et cela me facilite énormément la vie. Je travaille à 1h de mon domicile 4 jours par semaine, mon conjoint ne s’intéresse pas du tout à la cuisine et même avec une liste, il est incapable d’acheter les courses que je demande. Il me fallait trouver une solution pour ne puis m’épuiser et épuiser les autres avec mon stress.
En plu on m’a donné un cookeo et au premier abord, comme je cuisine, je ne voyais pas l’utilité de tel appareil. Mais en fait, je l’apprécie de plus en plus car il cuit tout seul et les temps de cuisson sont divisés par 2 voir 3.
Alors oui, vive les menus car en plus cela vous permettra de faire de réelles économies de temps et d’argent. Puis moins de gaspillage alimentaire et cela aussi c’est très gratifiant. Si, si vous verrez
Oui, je suis bien d’accord. En faisant un bon menu, on fait de sérieuses économies et on gaspille beaucoup moins de nourriture. J’en parle d’ailleurs dans plusieurs articles dont un sur le batchcooking.
Merci pour ces idées et ces rappels nutritionnels. J’aime beaucoup l’idée des aimants, très pratique visuellement. Pas facile de préparer des menus équilibrés mais j’imagine que c’est comme tout, on s’améliore avec la pratique
Oui, l’idée des aimants est très chouette.
Merci pour tous ces rappels nutritionnels et organisationnels.
J’aimerai aussi insister sur les légumineuses qui remplacent aussi les céréales avantageusement à la maison . De plus elles sont avantageuses pour le porte monnaie…..En pensant les préparer en grande quantité et en congelant vous diminuer le temps de préparation….
Merci Pascale pour ce rappel ! Personnellement, j’ai vraiment du mal avec les légumineuses, je n’en suis pas dingue. Mais peut-être qu’Ingrid pourra m’expliquer comment bien les cuisiner pour que je change d’avis.
MERCI!
Marre de ne pas savoir quoi manger en confinement alors que justement pour une fois on a le temps ah ah a h
C’est certain que si tu as le temps de parfaire ton organisation en cuisine, il faut en profiter !
Cool les astuces! Chez moi depuis quelques temps, on essaie de faire plus de plats végétariens ou avec une majorité de légumes. La friture aussi, c’est une fois par semaine.
Pour les matières grasses lors de la confection des repas, une diététicienne m’avait donné cette astuce: compter 1 cuillère à soupe de matière grasse par personne et par repas.
Par exemple: pour une famille de 4, ce sera 4 cuillères à soupe max de matière grasse pour cuisiner un repas.
Menus que je fais le plus possible, mais quand on a un régime sans Fodmaps, c’est très compliqué de faire pour soi et un autre menu pour la famille.
Car il y a trop aliments interdits et en ce moment avec les fruits, je n’en mange plus… Car les fraises et les fruits rouges sont hors de prix et je n’ai droit à rien d’autres… Aucun fruit à noyau, ni pomme, ni poire….
Et aucune pâte ou autre produit avec du blé…. Mas je reconnais que faire ses menus et acheter le nécessaire réduit la facture du supermarché et les produits dans les placards.
Oui, dans ce cas, c’est évidemment plus compliqué. Et du coup, je pense que c’est d’autant plus important pour toi d’avoir tes menus établis à l’avance.
Bon courage en tout cas.